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颈椎痛怎么睡个好觉?

    经过漫长的一天,准备躺在床上睡觉,但一闭上眼睛,脖子却紧绷得不听使唤……这样的状况你是不是很熟悉?研究表明,每年约有1/3的人会因姿势不当或肌肉过度使用而感到颈部疼痛。而疫情期间屏幕使用时长的增加,持续不断地盯着屏幕已经使不少人患上了“科技颈”(tech neck),颈部肌肉的超负荷工作,颈椎疼痛和僵硬。
    我们的头部就像一个保龄球。“当我们将颈部肌肉伸到身体前方时,颈部肌肉会试图抬起头部,因此可能会导致疲劳和疼痛。”专家说,这会让我们很难舒适地睡个好觉。
    不过别担心,如果颈椎痛得无法入眠,美国女性新闻网站Bustle近日提供的这份颈椎痛入睡指南或许能帮到你。
    做好预防
    专家说,避免夜间颈椎疼痛的第一个方法是在白天做好预防,例如在家里设置一个符合人体工程学的工作区域,将手机、电脑、书本或任何正在看的东西抬高到视线高度,以助于确保脖子不会一直弯曲。
    如果你平时总是喜欢在床上、厨房、咖啡桌等位置工作,那么这个方法就显得更为重要了。因为在这些位置上工作,可能会使头部向前倾斜,然后向下观看屏幕,这会对肌肉和脊柱造成了不适当的压力。这一角度越陡,脖子承受的压力就越大。
    适当休息
    白天时适当休息有利于缓解就寝时的颈椎疼痛。专家建议,每隔半小时到一个小时,都应该站起来做伸展活动,打开肩膀。肩膀和脖子连接紧密,当肩膀向前弯曲时,头就会跟着走。这样只需要花一点时间,就可以抵消头部前倾给颈椎带来的压力,从而以更适当的姿势进行工作,减轻身体的疼痛感。
    专家建议采取35-35的方法,即在工作日时设置一个计时器,每35分钟站起来移动35秒钟,例如空拳运动、就地跑步或任何其他合适的活动。“久坐或久站会导致身体循环的含氧血液不足,这些活动的爆发有助于让血液流向大脑和身体,从而减少疼痛,提高注意力。”
    如果休息时更轻松,可以将背部靠在墙上站立或平躺在坚硬的地面上。两种姿势都可以使脊椎恢复自然对齐,从而减轻因姿势不当而引起的颈部疼痛。作为附加动作,还可以从一侧向另一侧缓慢转动头部,并将耳朵靠向任一肩膀,以伸展颈部肌肉。
    使用泡沫轴放松背部肌肉
    使用泡沫轴自我按摩,有助于放松紧张的背部肌肉。专家建议在入睡前对背部的中间部分进行滚动按摩,这样入睡时会更舒适。
    如果没有泡沫轴,可以用毛巾卷成大约前臂的厚度,然后把它放在脖子下,以增强脊椎的自然弯曲度。尽管这样足以解决问题,但在看电视或午睡时,也可以抓住毛巾的任一端,按摩颈部的肌肉。
    避免趴着睡
    趴着睡是颈部疼痛的最差姿势。Richards博士警告说,每晚趴着睡六个多小时会改变脊椎的位置,这甚至可能是导致颈部疼痛的根本原因。如果有趴着睡的习惯,她建议要改变睡姿成侧卧或仰卧,以防止日常颈部疼痛和慢性脊柱错位。
    这也可能是应该去看脊椎医生的标志。如果你长期趴着睡觉,或者身体上有其他限制使你的脖子无法自然弯曲,那么脊椎医生可以帮助解决潜在问题,以避免未来可能会出现的疼痛。
    选择合适的枕头
    如果习惯于侧卧睡觉,请选择一个稍高的枕头,这样有助于使脖子与其他脊椎保持一致。
    如果习惯于仰卧睡觉,请选择一个柔软的枕头。这是因为如果枕头太厚或太硬,实际上会把头抬高到了与我们看电脑时一样的位置。


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