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30岁以后,学会“节约膝关节”

在30岁以前,膝关节处于“完美状态”,运作流畅,同时由于年轻人的活动较多,程度较大,这个时期主要面临的问题是外伤。而到了30-50岁期间,膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的,有时轻微到没有任何感觉,但也有部分人在运动后会感到“酸痛”。
    专家特别提醒要注意的是人过30岁以后,学会“节约膝关节”,不至于60岁后骨关节病缠身
    50岁之后,随着膝关节内的软骨、半月板出现老化,关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱,长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症。因此,不少人会感觉到明显的关节疼痛,若是半月板出现损伤而发生卡压时,除了疼痛更是会导致行动不便,甚至无法下蹲。
    日常生活做一下动作要注意:
    1、弯腰提、俯身拾重物
    弯腰提重物、俯身拾重物……这些动作,让腰很受伤。当弯腰、身体前倾地提重物时,不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤,也对腰椎不利。特别是腰力不佳的人来说,更容易闪到腰。
    2、久蹲久坐
    很多人都有久蹲洗手间的习惯,这样做不仅会导致双脚麻木酸痛,还会诱发痔疮和便秘,对中老年人和肥胖者来说,关节负重大大增加,增加了关节损伤的风险。
    3、低头玩手机
    走路低头、坐车低头、饭桌上低头、坐电梯低头、上洗手间低头……一切低头,皆因手机。低头刷手机,除了导致视力下降,更会对颈椎造成损害。
    人过30岁以后,学会“节约膝关节”,不至于60岁后骨关节病缠身
   捡重物时,要保护好腰。最好采取上体垂直、屈膝下蹲的姿势去捡拾地面上的重物,注意让脊柱保持垂直状态,用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来,避免突然用力。
    关节受损者、肥胖者、老人尽量避免做深蹲的动作,如果要下蹲捡东西,也要扶着桌子或椅子,缓慢下蹲,不要快蹲快起,以减少膝关节压力。关节不好、腿部肌力不够的人,尽量减少爬山,尤其是走台阶。
    延缓骨衰老,不妨练练这六招
  (1)膝关节锻炼三招
    1.侧躺练习:向左侧卧,膝盖微曲,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2公斤的重物,放在腿外侧。然后腹部与臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,且抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。
    2.抬腿练习:坐在座椅面板前1/3处,将腿逐渐抬起,并在空中维持,保持肌肉的紧张状态数秒,双腿可同时进行。
    3.踏空车:平躺在床上,将双腿向上伸直并模仿踩单车的动作。但要注意的是,不管锻炼方式如何,都应当注意适量即可,若过程中出现膝关节酸痛,则应立即停止锻炼。
  (2)腰椎锻炼三招
    1、伸懒腰:多做伸展动作,有利于脊柱健康。除了伸懒腰,还可以跪在床上或垫子上,臀部贴着脚跟,手尽量往前伸。
    2、飞燕式动作:一手扶墙,单腿站立,抬头、挺胸,支撑腿膝关节绷直,另一腿向后向上逐渐抬起,身体向前倾,与地面接近于平行,另一手向后向上高举。
    3、弯月式:俯卧于床,用力挺胸抬头,双手向前伸直,膝关节伸直,两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,呈弯月形。


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