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走路没事爬楼梯痛到底怎么回事?

    髂胫束综合症(Iliotibial Band Syndrome,简称ITBS),也是跑步过程中常见的一种运动损伤。是由于髂胫束在大腿外侧靠近膝盖处反复摩擦或膝盖反复弯曲,造成髂胫束的过度使用,产生肌腱的摩擦、发炎与疼痛。
    主要症状表现为:膝盖外侧疼,跑了不到5公里,就感觉腿断了似的。停下来后会稍微能感觉到膝盖外侧有摩擦,虽然走路问题不大,但上下楼很难受,膝盖没法弯曲,只能直上直下。
    疼痛位于膝盖外侧,一般情况下,按压此区域时不会出现疼痛,日常活动中也不会感到疼痛,只是会在锻炼中开始逐渐感到疼痛。
    一旦发生疼痛问题,请立即停止运动,并且使用泡沫轴滚压来缓解疼痛:
    1、身体朝右侧躺,使大腿外侧压在泡沫轴上,用右臂将上半身撑起,左臂弯曲,手掌置于前方地面做支撑。
    2、借助右手臂与左手掌的力量慢慢推动身体,使大腿外侧在泡沫轴上滑过,一直到髋部位置,再推回到原本位置,这样反复至少30秒钟再换边进行。
    锻炼动作
    今天就给大家介绍一套动作,练好臀部力量让你彻底远离髂胫束综合征,同时还能预防其他膝盖伤病的发生。
    唯一需要的道具可能就是一根弹力带,Thera-band ,网购很方便。颜色不同弹力不同。不过没有的话也可以练习,用上弹力带主要是为了增加抗阻。
    以下七个动作请按顺序来:
    第一次做的时候可能次数还没达到就做不动了,所以要循序渐进,次数慢慢增加,但动作一定要到位。经过1-2周的练习,你就又能重新快乐的奔跑了。
    1侧抬腿
    侧身躺在垫子上,上腿绷直,下腿略微弯曲;上腿慢慢抬起,抬到不能再抬,然后放下。每边个重复20-30次。初次练习时可以一次做五组,逐渐练习达到10组,动作要慢。
    注意要点:一定要保证髋关节和躯干在同一水平面,不能屈曲髋关节,否则会适得其反,适当的伸髋是可以的。
    2蚌壳式
    这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。
    动作要领:侧身躺在垫子上,双脚并拢,微微弯曲,膝盖向外打开,同时两脚面保持接触,每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。
    3单腿臀桥提髋
    背部躺在垫子上,然后将臀部顶起,呈单腿支撑状态,另一条腿上下摆动,重复20-25次。
    注意要点:你的肩胛骨,臀部从侧面看要成平面,腹部和大腿也要成平面,不要出现挺肚子的现象。
    4侧步走
    用弹力带在膝盖下方束住双腿,以半蹲的姿势向右走10步,然后向左走10不,逐渐练习达到每边走15步。
    注意要点:半蹲的时候膝盖不要超过脚尖,侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。
    5单腿下蹲
    单腿站立,另一只脚脚尖指向前方,将重心移到站立那条腿的前脚掌,降低身体至蹲姿。重复做三组,每组每条腿各做5-10次。
    这个动作对脚踝的稳定性要求比较好,注意身体重心,移动过大会造成不平衡而摔倒,膝盖不要内扣或者外翻,与脚尖成一条直线。
    6站立提髋部
    站立姿势,一条腿弯曲往上提,然后髋上下移动,注意重心不要变,每次做10-20次。
    7 铁十字
    躺在垫子上,双手完全展开,一条腿抬起交叉至另一条腿之上,呈十字形或者不能再往上抬为止,每条腿做10-20次。
    髂胫束一旦出现疼痛就尽可能停止训练。不要带痛勉强运动,如果疼痛再增加,说明损伤也在增加。髂胫束受伤不会造成永久性损伤,经休息与治疗应该可以达到症状的缓解,并且大多数人会在8周内痊愈。即使痊愈了,也是建议隔天跑步,同时要避免任何会引起恶化的动作。
 


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