当前位置: 主页 > 骨科疾病 > 腰椎病 >

腰疼是怎么“炼成”腰椎病的?

    腰酸、腰痛,不能久坐......
    二三十岁的人,五六十岁的腰
    现代人久坐不动又缺乏锻炼
  「腰肌劳损」已然成为跨年龄层的“通病”。
    腰是人身体的重要部位之一,日常生活中很多不经意的习惯总会给腰增加负担,导致有些人年纪轻轻就出现腰酸背痛,腰肌劳损等问题。养腰等于养命,护好腰,是多么重要!
    腰肌劳损,腰部的慢性扭伤
    经常腰痛的人应该很熟悉“腰肌劳损”这个词。腰部肌肉和相关的软组织“劳累受损”,就会引起腰痛。
    腰肌是一组非常复杂的肌肉系统。腰部肌群由许许多多像“里脊肉”一样的条束状肌肉共同组成。它们互相交错、协同配合,帮助脊柱和椎间盘来支撑身体,让身体可以自由地弯腰、伸腰和旋转。
    和身体其他部位的肌肉一样,腰部肌群也需要足够的锻炼来维持力量和弹性。由于日常生活中很少用腰部肌群发力,大部分肌肉处于“未激活”的状态。
    如果某些动作超过一些软组织(特别是肌肉、筋膜)的承受限度,引起软组织损伤,就会造成腰肌“过劳”。寒冷、潮湿环境也可以诱发或者加重腰部肌肉的慢性无菌性炎症,出现腰肌劳损。
    按照疾病类型,腰肌劳损可以分为两种:
    动力性腰肌劳损:患病人群多,为从事体力劳动或运动的人。
    静力性腰肌劳损:患病人群多,为久坐、久站的人
  「腰肌」是怎么过劳的?
    腰肌劳损并不是一天“炼”成的,而是一个长期的过程。主要原因有以下4点:
    长期一个姿势
    01
    在日常活动和运动中,人体的大部分力量要靠腰椎及腰部肌肉承担。如果长期维持同一个姿势,如久坐、久站,可能导致腰背肌肉过度劳累。
    经常站立、坐着工作的人,如果长期姿势不正确,腰部一侧长时间用力不均,为保持平衡状态,另一侧肌肉会进行调整;如果肌肉长期时间处于拉伸状态,就会导致腰肌劳损。
    脊柱结构不稳定
    02
    脊柱决定了人体躯干的稳定性。当脊柱结构不稳定时,如出现腰椎间盘突出等症状,腰背部肌肉就会去辅助,长期下去,腰背部肌肉“超负荷运转”,更容易疲劳。
    曾有腰伤
    03
    有些腰肌劳损的人,如果回想一下,很早之前可能有腰部受伤的病史。
    很多人因为生活工作忙,对于一些扭腰的“小病”都不会特别重视。正是这种不重视,导致腰肌力量减弱。再加上平时生活工作劳累,疲劳无法消除,肌肉机能没有及时得到恢复,往往会引起腰肌劳损。
    床垫不合适
    04
    很多人喜欢睡较软的床垫。身体“窝”在过软的床中,脊柱中段会出现下陷,躯干构成弧形,脊柱周围的韧带、肌肉负荷过重,时间长了,就容易造成腰肌劳损。
    总之,腰肌劳损多属于疲劳积累。软组织损伤,产生无菌性炎症,这是导致腰肌劳损的主要原因。
  「腰肌劳损」要靠“养”
    保持正确的姿势
    01
  “坐”本身就有技巧,比如:后靠坐,让椅背帮助承受一定的压力;办公时胸部离桌边一拳;坐着时双腿要成90度角,双脚要能平放在地面。 
    错误坐姿
    正确坐姿
    选择合适的床垫
    02
    腰不好的人应睡软硬适中的床垫,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。
    合理的床垫硬度有个3:1原则:如3厘米厚的床垫,手压后应陷下1厘米;10厘米厚的床垫,陷下约3厘米。
    另外,腰痛的人不宜长时间仰睡,侧躺微蜷可以减轻腰部压力。侧卧时,应避免将上侧的膝盖搭下来,可以在双腿间夹个小枕头。
    最好还是动起来
    03
    很多人在办公室要坐着,开车要坐着,回家还是坐着。这就使腰部周围的肌肉失去了原有的弹性,时间长了就会出现劳损。每坐1小时,起身休息10分钟,可以做些简单的运动来锻炼腰背部肌肉。
    比较方便的就是“鸟狗式”:
    一项研究显示,采用“鸟狗式”练习可以使脊柱免受高压负荷伤害,保证肌肉活动的稳定模式。它可以刺激胸腰部多个、主要的背肌(竖棘肌和多裂肌)。这个练习也是帮助患者背痛脱敏的贡献者。
    背部非常脆弱的人群可以采用基本的“鸟狗式”。在这种改良的“鸟狗式”中,我们只抬起一只腿,没有手臂的动作。不管你采用什么变种练习,都要强调腹部收紧,以及脊柱的中立位置。
    提高难度,通过“扫地”练习减少下背部肌肉的收缩,避免肌肉挛缩。每次保持10秒,手和膝扫地,动作只发生在髋和肩,脊柱没有任何动作。
    掌握了基本的“保持和扫地”模式之后,就可以进行“划方块”练习。
    在“保持”姿势下,拳头从中线向外划出一条直线,注意力集中在手臂外伸上。脚与手的运动模式相同。手(脚)向外远远伸出,向下穿过中线,然后向上回到开始位置。方块的边长不大于30厘米。
    运动处方:根据倒金字塔模式设定练习的组数和次数。例如练习4次,右侧每次保持10秒,左侧相同。休息30秒,然后,每侧练习3次,休息,最后每侧练习2次,结束。需要增加难度时,每组增加1次,不要增加10秒的保持时间。这样,腰背痛消失之后,就可以逐渐增加每次的保持时间了。
 


电话咨询

010-58412626

7X24小时

无节假日医院

医院微信